DASH dieta a její benefity pro zdraví

Článek si můžete poslechnout také v audio verzi.

V současnosti si stále více lidí uvědomuje, že vhodný jídelníček hraje významnou roli v celkovém zdraví, a že správná strava může být prevencí mnoha onemocnění. Jedním z efektivních přístupů v tomto směru je i tzv. DASH dieta. O co jde, jaké jsou její hlavní principy a výhody?

DASH dieta a její principy

DASH je zkratka pro anglický výraz „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, což znamená „Stravovací přístupy k zastavení hypertenze“ . Jedná se o vědecky podložený stravovací postup, který byl vyvinut s cílem snížit vysoký krevní tlak a podporovat zdraví srdce. (1) Dieta DASH se zaměřuje na snížení příjmu sodíku, zvýšení spotřeby vlákniny a podporu zdravých tuků a bílkovin.

Jak funguje DASH dieta? Hlavním cílem je dosáhnout optimálního krevního tlaku a zlepšit celkové zdraví. Toto jsou základní zásady, které je třeba při DASH dietě:

1. Omezení příjmu soli (sodíku). Podle DASH diety by měl člověk denně zkonzumovat maximálně 2300 mg sodíku au lidí s vysokým krevním tlakem max. 1500 mg (cca 3/4 lžičky), což snižuje krevní tlak.

2. Zvýšený příjem ovoce a zeleniny. Zelenina a ovoce jsou bohaté na vitamíny , minerály a vlákninu. Ty nejen zlepšují trávení, ale zároveň udržují zdravý krevní tlak.

4. Vysoký obsah vlákniny. Klíčové pro zdraví srdce a zdravý trávicí systém jsou podle DASH diety potraviny s vysokým obsahem vlákniny. celozrnné produkty. Vlákninu můžete přijímat i jako doplňky stravy, například. Psyllium rozpustné ve vodě.

5. Mírný příjem nízkotučných mléčných výrobků. Toto pravidlo zajistí dostatečný příjem vápníku a vitamínu D , které jsou nutné pro zdraví kostí.

Doporučené a zakázané potraviny při DASH dietě

Pro dodržování diety a dosažení optimálních výsledků je důležité správné stravování. Jak se tedy stravovat a které potraviny by DASH dieta jídelníček neměl obsahovat?

Vhodné potraviny

Sem patří ovoce a zelenina – ze zeleniny a ovoce zejména listová zelenina, mrkev, rajčata, bobulovité ovoce, banány a jablka, dále více celozrnných výrobků – celozrnné pečivo, rýže, těstoviny a obiloviny jakoquinoa a oves, libové bílkoviny – zejména kuřecí maso zejména fazole a čočka, zdravé tuky – jako olivový olej, avokádo, ořechy a semínka, nízkotučné mléčné výrobky – tedy mléko, sýr nebo jogurty s nízkým obsahem tuku

Nevhodné potraviny

Přičemž 1 porce znamená:

• ½ šálku vařené rýže nebo těstovin
• 1 krajíc chleba
• 1 šálek syrové zeleniny nebo ovoce
• ½ šálku vařené zeleniny nebo ovoce
• 250 ml mléka
• 1 lžička oleje
• 30 g vařeného masa (1)

Výhody DASH diety

Největší přínosy DASH diety jsou zejména v boji proti vysokému krevnímu tlaku. K dalším výhodám patří:

• Zlepšení zdraví srdce – tato dieta snižuje riziko srdečních chorob, mrtvice a cukrovky , ale je prevence např. i rakoviny .
• Zdravé hubnutí – dieta se zaměřuje na zdravou a vyváženou stravu, což pomůže udržet si zdravou hmotnost.
• Zvýšení energetické hladiny – správná výživa poskytne tělu potřebné živiny, což vede k výše celkové vitality organismu.
• Snížení krevního tlaku - omezení soli a vyšší příjem draslíku a dalších minerálů pomůže snížit krevní tlak. (2)

Jak začít s DASH dietou?

Pokud vás zaujala DASH dieta, zkušenosti hovoří o tom, že začít s ní není až tak náročné. Nejprve se snažte omezit příjem soli, kterou nahradíte bylinkami a různými zdravými kořeními. DASH dieta jídelníček by měl obsahovat spoustu ovoce a zeleniny, které byste měli zařadit do každého jídla. Vybírejte si celozrnné produkty, například vyměňte bílý chléb a těstoviny za celozrnné varianty. Do jídelníčku zařaďte ryby a libové maso.

Tato dieta je ideální zejména pro osoby trpící vysokým krevním tlakem. Nevyžaduje drastické změny, spíše je zaměřena na vyváženou stravu a zdravé stravovací návyky. Pokud však máte nemoci ledvin nebo diabetes, konzultujte DASH dietu s lékařem.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
2. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/research